Avtogeni trening za spanje

Dober in dovolj dolg spanec vsako noč je eden od zelo pomembnih dejavnikov dobrega počutja in zdravja. Žal se vsak od nas vse pogosteje srečuje z vsaj občasnimi obdobji, ko je spanje slabše ali pa imamo težave z uspavanjem. Zato je primerna higijena spanja zelo pomembna in del nje je tudi umirjanje pred spancem. V sledečem prispevku pišem, kakšna je lahko vloga avtogenega treninga za spanje.

Avtogeni trening za sprostitev telesa in umiritev misli

Avtogeni trening je sprostitvena tehnika, kjer se naučimo z usmerjanjem pozornosti sprostiti posamezne dele telesa. Bolj kot smo pozorni nanje in na občutke, ki se tam pojavijo, bolj vzporedno s tem ‘pozabimo’ na vse druge misli, ki se nam prej pletejo po glavi. Cilj je aktivirati parasimpatikus, torej tiste procese, ki so značilni za naravno stanje umirjenosti in sproščenosti telesa. To se ves čas dogaja samo od sebe, ko ni razloga za akcijo. Ker pa je dandanes tempo življenja hiter, ker imamo veliko obveznosti in stvari, ki jih moramo ‘imeti v glavi’, se ta akcija tudi zvečer ne konča in v postelji namesto da bi zaspali premlevamo o tisoč in eni obveznosti. Za povrhu vsega pa se jim pridruži še misel, da moramo zaspati. Močnejša kot je, manj je verjetno, da bomo hitro zaspali. In tako se dolgo ciklamo v začaranem krogu, namesto da bi spali.

Razlogov za slab spanec je veliko in morda na prvi pogled niso čisto jasni ali povezani. Zato je tako pomembno, da imamo pokrite vse aspekte spalne higijene, v kar spadajo fizične lastnosti prostora kjer spimo (primerna temperature prostora, odsotnost svetlobnih teles, ustrezno ležišče, tišina) pa tudi naše dobro počutje (lahka večerja, hidracija, umirjene dejavnosti pred spancem) ter splošno zadovoljstvo s preživetim dnevom.

Avtogeni trening je dejavnost, ki nam pomaga pri umirjanju telesa in misli tik pred spancem pa tudi tekom dneva, zato da lažje premagujemo stresna obdobja. Naporni, čeprav prijetni sestanki v dopoldanskem času morda na prvi pogled niso direktno povezani s spanjem ponoči, vendar, bolj kot obvladujemo stres, manj izčrpani bomo zvečer, bolj pomirjeni sami s sabo in lažje bomo zaspali, spanec pa bo globlji in mirnejši. Pomirjenost in zadovoljstvo bosta ugodno vplivala na nas pri obveznostih tekom celega dneva in pripomogla k temu, da se zvečer v posteljo uležemo manj izčrpani.

Tehnike sproščanja za boljši spanec in umiritev misli

Na avtogeni trening kot način pomoči pri boljšem spancu zato lahko gledamo na dva načina. Eden je, da ga redno prakticiramo kot sprostitveno tehniko tekom dneva, kar ima za posledico večjo zbranost, manjšo razdražljivost, boljši fokus in številne telesne ugodne pojave, zaradi česar pride tudi do ugodnih posledic pri obvladovanju stresa in posledično manj napetosti zvečer. Drugi način pa je, da avtogeni trening (po potrebi) izvajamo tik pred spancem, da se umirimo. Vendar tudi tukaj pozor. Če bo naša misel, da moramo zaspati med ali po koncu avtogenega treninga, nas ta obveza lahko omejuje in učinek bo ravno obraten, torej budnost. Največji učinek bo, če se sproščanju prepustimo z mislijo, da je vseeno ali zaspimo ali ne. Morda to zveni nelogično, vendar prisila podzavestno deluje na nas omejujoče, medtem ko prepuščanje izidu spodbuja ugoden izid.

Že zgolj to, da je naš fokus usmerjen na eno misel, ne razpršen in begajoč, je pomirjajoče. Več front kot bijemo, več energije nam to vzame in obratno. Nadalje pa se z avtogenim treningom okrepijo občutki, ki so sicer značilni za naravno sproščeno stanje telesa. Zmanjšujemo napetost v mišicah, povečamo toplino v udih, umirimo dihanje in pulz srca.

Če je cilj sproščanja tekom dneva ostati buden, vendar zaključiti z občutkom notranje pomirjenosti in večjega fokusa, pa je prakticiranje zvečer pred spanjem lahko tudi malo drugačno. Takrat se ne ukvarjamo toliko s tem, ali bomo tehniko izvedli v celoti ampak se prepustimo, umirimo in zaspimo. Tako sem na primer pri svojem dolgoletnem delu s klienti spoznala, da je njihov spanec prišel samodejno nekje na sredini vaj, brez natančnega prepoznavanja kdaj se je to zgodilo.

Lahko pa se tudi pred spanjem odločite za klasičen pristop prakticiranja, torej da avtogeni trening izvedete kot zaporedje vseh sedmin vaj in na kocu dodate še osebno geslo vezano na kvaliteto spanja, nočno prebujanja oz. neprebujanje ali jutranje bujenje ob določeni uri. Primer takih gesel je na primer: ‘Toplota me sprosti in uspava’ ali ‘Vem, da bom prespal noč’ ali ‘Spanec pride zlahka’ …

Kako avtogeni trening pomaga pri težavah s spanjem in zmanjšanju odvisnosti od tablet

Možnosti rabe avtogenega treninga za spanje je torej več, vsak si izbere verzijo glede na razlog, zakaj se težave pojavljajo. V kolikor je vaša težava s spanjem že tako velika, da potrebujete medikamentno podporo, je prakticiranje avtogenega treninga za spanje vsekakor dobrodošlo, ni pa nujno, da bo lahko nadomestilo jemanje tablet za spanje. Največji efekt boste dosegli, če se avtogeni trening dodobra naučite izvajati tekom dneva, nato pa ga vključite v večerno rutino in postopoma, pod nadzorom zdravnika, poskušate z opuščanjem zdravil in spremljate učinek.

Če si želite uporabljati avtogeni trening za spanje, pa vam učenje povzroča preglavice, mi lahko pišete in se tega lotiva skupaj.